Aç mı hissediyorsun? Açlığınızı kontrol etmenin 7 yolu

Aç mı hissediyorsun?  Açlığınızı kontrol etmenin 7 yolu

Eva Gizowska tarafından yazıldı.

Her zaman aç mı hissediyorsun? Healthista uzmanlarla konuştu – işte açlığınızı frenlemek için yapabilecekleriniz

Hiç kahvaltı veya öğle yemeğini atladığınız o yoğun günlerden birini yaşadınız mı? Ya da belki diyettesiniz ve bilinçli olarak yediklerinizi azaltıyorsunuz?

Ruh halinize ne olduğuna dikkat edin? Açlık sizi kızdırır mı yoksa acıktırır mı?

Healthspan ek markasının Beslenme Başkanı Rob Hobson, “Genellikle aç hissetmek bir şeydir” diyor.

Ancak, o noktanın ötesine geçtiğinizde ve açlıktan ölüyormuş gibi hissettiğinizde, bu gerçekten ruh halinizi etkileyerek sizi sinirli, çabuk ve sinirli yapabilir.

‘Ayrıca, açlığınızı gidermek için yağlı, şekerli, ağır, çabuk çözülen yiyecekler (ör. cips, çikolata, cips) yeme olasılığınız daha yüksektir ve bu, sağlıksız beslenme alışkanlıklarına girmenize neden olabilir.’

Açlık hormonlarınızı nasıl etkiler?

Etrafta olmak size acı vermenin yanı sıra, açlığın kontrolden çıkmasına izin verirseniz, bu fiziksel ve duygusal dengenizi bozar.

Rob, “Aşırı açlığa girdiğinizde, bu vücudunuzdaki hormonları değiştirir” diyor.

‘Bunun fizyolojik bir nedeni var. Açsanız ve bir süredir yemek yemediyseniz kan şekeri (glikoz) seviyeniz düşer. Kan şekeri seviyeleri çok düştüğünde, vücudunuz stres hormonları, kortizol ve adrenalin salgılar.

Bunlar kan şekeri seviyelerinin tekrar yükselmesine yardımcı olur, ancak stres hormonlarındaki bir artış aynı zamanda sizi daha endişeli, gergin ve öfkeli hissettiren ‘savaş ya da kaç’ moduna sokar.

Kan şekeri seviyeleri çok düştüğünde, vücudunuz stres hormonlarını serbest bırakır.

“Düşük kan şekeri, sizi daha agresif hale getirebilen ve anında enerji için şekerli karbonhidratlar çekebilen nöropeptid Y adı verilen bir beyin kimyasalının salınımını da tetikler.”

Bazen biraz acıkmak iyi olsa da, anahtar, sizi acıktıracak kadar acıkmamaktır. İşte ‘askıyı’ uzak tutmak için bazı taktikler…

#1 Düzenli yemek yiyin

Beslenme Uzmanı Rob Hobson, “Açmaya yatkınsanız, işin püf noktası düzenli yemek yemek ve sizi daha uzun süre tok tutacak yüksek oranda besleyici gıdalar seçmektir” diyor.

“Bu kadar yemene gerek yok. En iyi besinler, size sürekli enerji verecek olanlardır. Besin değeri yüksek gıdalara odaklanın – örneğin: sebzeler, taze meyveler, kuruyemişler, tohumlar, kepekli tahıllar, balık ve yağsız et.

‘Protein, sağlıklı yağlar ve lifi birleştirirseniz, bu sizi daha uzun süre tok tutacaktır. Farklı besinler arasında iyi bir denge elde etmek için çeşitli yiyecekler yemek de önemlidir.’

#2 Önceden planlayın

Önümüzdeki birkaç gün veya haftanın yoğun olduğunu biliyorsanız, önceden plan yapmanız gerekebilir. İdeal olarak, ihtiyacınız olan her şeyin bir listesini yapın ve önceden stoklayın.

Besinlerle dolu hızlı bir kahvaltı için – yulaf, çilek, kuruyemiş ve tohumları bir gece önceden buzdolabında badem sütü içinde bekletin.

Öğle yemeğinde yemek için dün geceden kalan yiyeceklerden (örneğin bir dilim sebze frittatası) bir parça alın. Akşamları hızlı ve sağlıklı bir yemek yapmak için ihtiyacınız olan malzemelere sahip olduğunuzdan emin olun.

gece yulafı açlık hissi kontrolü açlığı

#3 Her öğünde protein tüketin

Protein daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Kan şekeri seviyelerini düzenler (kan şekerinin karbonhidratlardan kan dolaşımına salınmasını yavaşlatarak) ve metabolizmayı artırır.

Daha yüksek bir protein diyeti iştah kontrolünü iyileştirir

Protein ayrıca tokluk hormonu olan leptini yükseltir ve açlık hormonu olan ghrelin seviyelerini azaltır. Yakın tarihli bir çalışmada (Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 2015’te yayınlandı), daha yüksek proteinli bir diyetin iştah kontrolünü iyileştirdiği gösterildi.

İyi protein kaynakları arasında nohut, fındık, tohum, kinoa, mercimek, soya peyniri, yağsız et, kümes hayvanları, balık, yoğurt, peynir, yumurta bulunur.

#4 Sağlıklı yağlarla açlığı azaltın

Rob, “Sağlıklı yağlar yemek metabolizmayı uyarır, yağ yakımını artırır ve iştahınızı doyurur, böylece çok aç hissetmezsiniz” diyor.

Sağlıklı hormon üretimi için iyi yağlara da ihtiyacınız var. En iyi taktiğiniz, sizi tok tutmak için proteinli yiyecekleri sağlıklı yağlar ve lifle birleştirmek.’

Sağlıklı yağlar açısından zengin gıdalar arasında yabani uskumru, somon, sardalye, ton balığı ve ringa balığı gibi yağlı balıklar, chia tohumları, keten tohumları (önceden ıslatılmış), fındık ve tohumlar, zeytinyağı, yoğurt ve avokado bulunur.

tost üzerine somon ve avokado

#5 Taşınabilir sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın

Beslenme uzmanı Rick Hay, “Eğer etrafta koşuşturuyorsanız, elinize geçen şekerli atıştırmalıkları almak cazip gelebilir” diyor.

‘Fakat bu sadece daha sonra şeker krizine yol açacak ve sizi daha da aç ve sinirli yapacak’.

Bu sağlıklı atıştırmalıklarla kan şekeri seviyelerini dengede tutun:

#6 Stres seviyelerini düşük tutun

Çılgınca meşgulseniz, muhtemelen çok stresli olursunuz. Askıyı kontrol altında tutmak söz konusu olduğunda bu iyi bir kombinasyon değil.

Stres, otomatik olarak kortizol ve adrenalinde bir artışa yol açar, bu da kan şekerinde bir düşüşe neden olur ve bu ruh hali değişimlerini ve açgözlü yiyecek isteklerini şiddetlendirir. Sizi aç bırakmanın yanı sıra, kilonuzla mücadele etme olasılığınız da daha yüksektir.

Healthspan Medikal Direktörü Dr Sarah Brewer, “Kronik stres sırasında kortizol, bir enzime, hormona duyarlı lipazı baskılayarak yağ yıkımını bloke ederek kilo vermeyi zorlaştırır” diyor.

Stres ayrıca enerji depolarını yenilemek için rahat yemeye de yol açabilir.

Bu, zor zamanlarda enerji depolarını korumak için bir hayatta kalma mekanizması olabilir. Stres ayrıca enerji depolarını yenilemek için rahat yemeye de yol açabilir.’

Dr Brewer, stresi yönetmek için aşağıdaki taktikleri önerir:

  • Stres giderici besinleri tamamlayın.

Bunlara, ‘doğanın sakinleştiricisi’ olarak da bilinen magnezyum, stresli olduğunuzda daha çabuk tükenen C vitamini ve B vitaminleri dahildir.

Denemek: B vitamini kompleksi ile Healthspan Magnezyum.

  • Duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek biriyle (örn: danışman, arkadaş) konuşun.
  • Vücudunuzun stresi daha iyi yönetmesine yardımcı olmak için çarkıfelek çiçeği veya kediotu gibi bitkisel bir ilaç alın.

Denemek A.Vogel Passiflora Kompleks Tabletler – Sakinleştirici çarkıfelek çiçeği, melisa, kediotu ve magnezyum içerir.

  • Yoga, meditasyon, farkındalık egzersizleri yapın, rahatlatıcı müzikler dinleyin, düzenli olarak gülün ve arkadaşlarınızla vakit geçirin.

banyoda kadın

#7 Yeterince uyuyun

Rob, “Stres hormonları normalde siz uyurken düşer” diyor.

Ancak uyku ile mücadele ederseniz, kortizol seviyeleri yüksek kalır, şeker seviyeleri düşer ve yorgun, sinirli ve huysuz hissederek uyanırsınız.

‘Uyku yoksunluğu ayrıca iştah bastırıcı hormon olan leptini düşürür ve ‘açlık’ hormonu olan ghrelin seviyelerini yükseltir. Bu nedenle, aç hissetmeniz ve fazla yemeniz daha olasıdır.’

Bir çalışmada (King’s College London, 2016), uyku eksikliğinin insanların (ortalama olarak) ertesi gün fazladan 385 kalori yemesine neden olduğu bulundu.

Tatlı kalitenize ve miktarınıza yardımcı olmak için aşağıdakileri deneyin:

  • Yatmadan önce yoga, meditasyon veya nefes egzersizleri gibi bir tür rahatlama alıştırması yapın.
  • Yatmadan önce sizi rahatlatmak için magnezyum pulları veya Epsom tuzları ile sıcak bir banyo yapın.
  • Uyumadan altı saat önce kahve, çay ve enerji içecekleri gibi uyarıcı içeceklerden kaçının.
  • Yatmadan en az bir saat önce tüm elektronik aletleri kapatın.
  • Odanızı ve yataklarınızı serin tutun.
  • Valerian, 5-HTP ve CBD gibi bitkisel ilaçlar da yardımcı olabilir.
  • Uykusuzluk ve uyku sorunlarına yardımcı olmak için şu anda NHS tarafından kullanılan Sleepio uygulamasını deneyin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.